A volte può bastare un cambiamento delle abitudini alimentari per dire addio alle notti insonni. Vediamo quali accorgimenti adottare.
Nel corso della vita è capitato quasi a tutti di soffrire, anche se per periodi limitati, di problemi d’insonnia.
Ma cos’è l’insonnia?
L’insonnia è quel disturbo che rende difficoltoso l’addormentamento o che fa risvegliare nel cuore della notte ed impedisce la ripresa del sonno o che fa svegliare troppo presto al mattino, lasciando coloro che ne soffrono stanchi e spossati per il resto della giornata.
Può considerarsi una diretta conseguenza dello stile di vita moderno, che troppo spesso è caratterizzato da attività frenetiche e stressanti a cui si sommano gli effetti peggiorativi delle errate abitudini alimentari.
Come affrontarla, dunque, prima che cronicizzi?
Per vincere la battaglia contro l’insonnia giova anche una revisione del proprio schema alimentare.
Il primo consiglio è quello di non coricarsi a digiuno ma nemmeno con lo stomaco troppo pieno: una digestione lenta e più laboriosa del solito interferirebbe con il sonno.
Successivamente si dovrà limitare o sospendere l’utilizzo di alimenti contenenti sostanze stimolanti ed eccitanti come caffè, the, cioccolato, bevande a base di cola, cibi ricchi di zuccheri semplici, dado da cucina (glutammato monosodico).
Come intervenire, quindi, efficacemente con la dieta?
Esistono due ormoni che favoriscono il buon sonno, la melatonina e la serotonina. Il primo è deputato alla regolazione del ritmo sonno-veglia, il secondo è un neurotrasmettitore che agisce come sedativo naturale, in grado di favorire il rilassamento dell’organismo e il buon umore. E’ importante sapere che melatonina e serotonina vengono attivate al verificarsi di condizioni di buio e luce ed, in particolare, la serotonina viene prodotta di giorno in presenza di luce naturale, la melatonina origina dalla serotonina al calar della luce.
Prediligere, pertanto, alimenti che non interferiscano con la produzione di questi due ormoni o che, addirittura, ne stimolino la secrezione è il primo passo per combattere l’insonnia.
In natura sono infatti presenti dei cibi che contengono naturalmente triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi dal cervello e per la regolazione del sonno e dell’umore.
Parimenti importanti sono anche le vitamine B1 e B6, che intervengono nella sintesi ormonale, così come è fondamentale l'assunzione delle corrette dosi di magnesio e potassio. Considerevoli quantità di questi minerali, infatti, vengono impiegate dal nostro organismo in situazioni di stress: è, quindi, vivamente consigliato ripristinarli attraverso il cibo o tramite integratori specifici.
Quali sono i cibi da assumere?
Alla luce di quanto sopra, ecco un elenco di alimenti consigliati che possono aiutare a conciliare il sonno:
ALIMENTI CHE STIMOLANO LA PRODUZIONE DI SEROTONINA
I carboidrati complessi, presenti nella pasta, nei cereali, nel pane, contengono triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina. È preferibile, soprattutto la sera, scegliere quelli integrali per la loro alta digeribilità. I latticini, in particolare il latte, lo yogurt e la ricotta sono altresì una buona fonte di triptofano.
Una tazza di latte caldo, bevuta prima di andare a dormire, aiuta a rilassarsi anche grazie al calcio, che esercita un’azione calmante sul nostro sistema nervoso. Consideriamo inoltre il latte di soia, il tofu, le lenticchie, quali buone fonti di triptofano. Anche l’insalata, in particolare la lattuga, oltre ad essere depurativa (grazie alla grande presenza d’acqua e sali minerali) è perfetta di sera perché contiene lattucina, una sostanza con forti proprietà sedative e triptofano.
ALIMENTI CONTENENTI MAGNESIO E/O POTASSIO
Frutta secca, semi oleosi - come semi di zucca e semi di sesamo - sono ricchi di potassio e magnesio, attivatori della serotonina ed efficaci nella distensione e nel rilassamento dei muscoli; altri cibi che ne contengono sono i pesci - come alici, merluzzo e tonno - gli asparagi e le banane, e sono, per questo, particolarmente indicati per aiutarci a dormire meglio.
ALIMENTI CHE STIMOLANO LA PRODUZIONE DI MELATONINA
Altri cibi, come l’uva rossa, le ciliegie e l’avena stimolano la produzione di melatonina. Questa sostanza viene anche prescritta dai medici per chi ha problemi con il ciclo del sonno o deve viaggiare lungo diversi fusi orari per riprendere il ritmo del sonno.
TISANE
Una tisana calda, dopo cena, a base di camomilla, melissa, tiglio e malva, concilia il sonno naturalmente, attese le proprietà calmanti e sedative di tali piante.
N.B. Tali consigli sono rivolti a persone sane e/o che non stiano seguendo un piano alimentare; negli altri casi è necessario parlarne con il proprio nutrizionista di fiducia prima di intraprendere qualsiasi modifica alla propria dieta.
Dott.ssa Silvia Sannuto
BIOLOGA NUTRIZIONISTA