Fa bene in caso di stipsi? Fa dimagrire? Assumerne in abbondanza è sempre vantaggioso per il nostro organismo? Facciamo un po’ di chiarezza.
COS’E’ LA FIBRA?
Cominciamo col dare una definizione: la fibra alimentare non è altro che un residuo di cellule vegetali non digeribili ma utili per il benessere intestinale. Alcune di queste, infatti, possono essere fermentate dalla flora batterica presente nell’intestino, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).
TUTTA LA FIBRA E' UGUALE?
No. Sostanzialmente la fibra appartiene a due macro categorie: la fibra solubile e la fibra insolubile. Entrambe intervengono, in maniera differente, nei processi digestivi ed in quelli intestinali.
LA FIBRA SOLUBILE, (pectina, galattomannani, glucomannani, gomme e mucillagini) è resistente alla digestione nel tratto superiore dell’intestino ed è fermentata, almeno in parte, dalla microflora intestinale. Si caratterizza da una notevole idrofilia, per la capacità di legarsi all’acqua, il che rende possibile la formazione di un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che la rendono lo “spazzino” intestinale.
Questo tipo di fibra, pertanto, rallenta sia lo svuotamento gastrico, facendo così perdurare il senso di sazietà, che quello intestinale, e ciò in quanto aumenta la viscosità della massa fecale. La stessa esplica delle azioni vantaggiose in termini di decremento dell’introito calorico, impedendo in parte l’assorbimento dei glucidi e dei lipidi, con conseguente riequilibrio della glicemia e riduzione dei livelli ematici di colesterolo LDL (il temuto colesterolo “cattivo”)
Può rivelarsi utile per quei soggetti che sono affetti da problematiche legate al metabolismo e che potrebbero quindi ricevere un beneficio da un assorbimento dei nutrienti più lento o ridotto (ad esempio i soggetti diabetici) e anche per coloro che stanno seguendo una dieta mirata alla riduzione del proprio peso. Un’altra importante azione delle fibre solubili è quella di ridurre il rischio di contrarre tumore intestinali.
La FIBRA INSOLUBILE, (cellulosa, emicellulosa e lignina) invece, non è fermentabile ed è caratterizzata dalla capacità di assorbire e trattenere considerevoli quantità acqua, aumentando così il volume della massa fecale e rendendo quest’ultima più molle. Ciò permette di accelerare il transito intestinale, anche se a scapito dell'assorbimento dei nutrienti. La stessa contribuisce al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali e può risultare utile ai soggetti che soffrono di stipsi spastica, diverticolosi, diverticolite e diarrea.
RIASSUMENDO, IN COSA SI DIFFERENZIANO I DUE TIPI DI FIBRA?
Fibre solubili ed insolubili, si differenziano per il che le prime svolgono un’azione prettamente depurativa e contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le altre contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA?
La fibra solubile è contenuta prevalentemente nei legumi, ed in verdure quali carciofi, cipolle, carote, asparagi, patate e frutta quale kiwi, agrumi, mele, pere, pesche, prugne.
La fibra insolubile si trova nei cereali e nelle farine integrali, nella crusca, nei funghi e nella frutta secca.
COME ASSURMERLA E IN CHE QUANTITA’ PER OTTENERNE BENEFICIO?
Come per buona parte dei nutrienti, anche la fibra risulta produrre effetti benefici se consumata in quantità controllate e secondo l’effettivo fabbisogno individuale. Non esiste pertanto una regola che possa giovare a tutti, pertanto è sconsigliabile l’utilizzo di integratori senza un preventivo consulto del Nutrizionista. Un consumo smodato, dettato dall’idea che più se ne consuma più vantaggi avremo, rischia di creare disagi intestinali, esattamente come ne creerebbe un suo impiego limitato.
Un consumo regolare di fibra (solubile e insolubile nelle corrette proporzioni e con la giusta modalità) genera potenzialmente i seguenti effetti:
- può prevenire alcune forme tumorali a carico di retto e colon (l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nell’ intestino, inoltre l'aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale);
- coadiuva la prevenzione ed aiuta nella perdita di peso in quanto aumenta il senso di sazietà , interferisce con l'assorbimento di zuccheri e grassi e diminuisce la risposta insulinica;
- stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale;
- previene e/o contrasta le dislipidemie, la stitichezza, il sovrappeso, il diabete e altre condizioni patologiche;
La razione giornaliera consigliata varia dai 20 ai 35 grammi/die, suddivisa tra il 60-70% di fibra solubile e il 30-40% di fibra insolubile.
Un consumo di 5 porzioni di frutta e verdura ci garantisce il corretto apporto.
ESISTONO DELLE CONTROINDICAZIONI LEGATE ALL’ASSUNZIONE DI FIBRA?
Come già accennato, un eccesso, quanto uno scarso apporto, può essere nocivo. Esagerando con le quantità si potrebbe avere un eccesso introito di acido fitico, che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Inoltre, in assenza di un adeguato consumo di acqua, si potrebbe avere un effetto opposto a quello desiderato.
Nel caso di farine o cereali integrali, è bene consumare solo prodotti biologici provenienti da fonti certificate in quanto è proprio nella parte fibrosa che si accumulano le maggiori quantità delle sostanze chimiche utilizzate per la coltivazione.
Se ne sconsiglia il consumo in caso di infiammazioni a livello intestinale.
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Dott.ssa Silvia Sannuto
BIOLOGA NUTRIZIONISTA