Nell'ambito del mantenimento e dello sviluppo del tessuto muscolare, un ruolo cruciale è quello delle proteine.
Il miglioramento collettivo delle conoscenze nutrizionali ha portato a porre attenzione anche alle fonti proteiche: sono, infatti, sempre più apprezzate quelle vegetali, costituite prevalentemente dai legumi.
Oggi vi parlerò dei ceci, un legume abbastanza presente sulle nostre tavole, e di come impiegarli in alcune ricette alternative, allo scopo di migliorarne la palatabilità e di renderli più gustosi.
La base delle preparazioni è data dal prodotto cotto, preferibilmente preparato in casa con l'ausilio di una pentola a pressione (per preservare il gusto e le caratteristiche nutrizionali). Dopo averli scolati, conservate il liquido di cottura dei ceci: più avanti vi spiegherò come potrà essere utilizzato.
Polpette di ceci e zucca (dosi espresse in percentuale)
Ceci cotti 70%
Zucca cotta 20%
Farina di mandorle 8%
Salvia 2%
Sale q.b.
Pepe q.b.
Frullare tutti gli ingredienti, formare delle palline con l'impasto e, dopo averle spennellate con dell'olio e.v.o., cuocerle in forno 190° C per circa 15 minuti.
Si accompagnano bene a delle verdure come le cime di rapa.
Hummus di ceci a colori
Ceci cotti 80%
Salsa tahina 7%
Olio e.v.o. 5%
Succo di limone 5%
Aglio 3% (facoltativo)
Sale q.b.
Paprika q.b. (facoltativa)
Per colorare:
Barbabietole cotte q.b.(rosso)
o
Avocado q.b.(verde)
Frullare tutti gli ingredienti base fino al formarsi di una crema spalmabile. Per ottenere un colore ma soprattutto un gusto nuovo, aggiungere le barbabietole oppure l'avocado. Servire su dei crostini di pane integrale, accompagnati da pomodorini sbollentati, conditi con sale, olio e.v.o. e basilico.
Medaglioni di ceci
Ceci cotti 80%
Patate lesse 15%
Olio e.v.o. 4%
Curcuma in polvere 1%
Pangrattato q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e denso. Formare dei medaglioni non eccessivamente spessi, e passarli nel pangrattato. Foderare una teglia e infornare in forno caldo a 200°C fino a doratura. Ottimi per fare dei panini, insieme a spinaci e pomodori.
Finto albume di acquafaba
Ricordate che vi avevo chiesto di tenere da parte l'acqua di cottura dei ceci? Ebbene, se provate a montare questo liquido, vi accorgerete che diventerà spumoso, proprio come gli albumi. In molte ricette vegane, infatti, questa ricetta sostituisce proprio gli albumi montati a neve. Utilizzatela per rendere più leggere le vostre preparazioni.
Dott.ssa Silvia Sannuto
BIOLOGA NUTRIZIONISTA