Approfondimenti e strategie comportamentali
CONSUMO ECCESSIVO DI ZUCCHERI: CONSEGUENZE SULLA SALUTE
Ormai è risaputo che ridurre lo zucchero è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.
Oltre ad aggiungere calorie vuote, che possono portare all'aumento di peso e ad una miriade di problemi di salute associati, mangiare zucchero aumenta notevolmente il rischio di morte per un attacco di cuore.
Un importante studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2014 ha rilevato che le persone che mangiavano circa il 20% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto avevano un rischio del 38% più elevato di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che ne mangiavano la metà.
È bene precisare che si parla di zuccheri aggiunti e non degli zuccheri naturalmente presenti nei vegetali e nei prodotti lattiero-caseari, i quali, essendo associati ad acqua, fibre e altri nutrienti, non hanno lo stesso effetto negativo sulla salute.
ZUCCHERO E DIPENDENZA: LE DIFFICOLTA' NEL RIDURRE I CONSUMI
Probabilmente tra i propositi del nuovo anno avrai inserito quello di mangiare meno zucchero, tuttavia hai scoperto che non è così facile controllarsi.
La "colpa" è della dipendenza che lo zucchero crea nel nostro cervello.
Gli esseri umani hanno una preferenza innata per il dolce. Quando lo assaggiamo, i nostri sensi "impazziscono".
Questa predisposizione genetica era di fondamentale importanza per i primitivi, in quanto l'assunzione di zuccheri garantiva loro la necessaria energia per scampare ai numerosi pericoli che quotidianamente si trovavano ad affrontare, ed inoltre i cibi zuccherini avevano meno probabilità di essere velenosi.
Le fonti concentrate di zucchero, come il miele selvatico, erano una scoperta rara e difficile da ottenere (significava affrontare un alveare pieno di api).
Ora, invece lo zucchero è un po' ovunque: è nei posti più ovvi come caramelle, biscotti e dolciumi, ma è anche in alcuni cereali per la colazione, yogurt, pane, cracker, condimenti e piatti pronti.
Purtroppo non è sempre semplice scovare gli zuccheri all'interno delle etichette alimentari, in quanto lo stesso assume diverse denominazioni:
sciroppo d'agave, zucchero di canna, zucchero di canna, sciroppo di mais, fruttosio, concentrato di succo di frutta, glucosio, sciroppo di mais, miele, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, melassa , zucchero grezzo, saccarosio ecc.
Anche se qualcuno di questi risulta meno elaborato di altri ed offre qualche minerale in più, non si deve dimenticare che tutti apportano, grosso modo, le medesime calorie.
Oltre a quanto detto, sempre più ricerche rivelano che lo zucchero crea dipendenza al pari delle droghe. Un recente studio della Duke University, pubblicato sulla rivista Neuron, ha mostrato che i topi con dipendenza da zucchero, avevano avuto modificazioni nella parte del loro cervello che controlla il comportamento compulsivo, proprio come nelle dipendenze da droghe.
STRATEGIE COMPORTAMENTALI
Quello che è stato detto sin qui, non deve assolutamente portarti ad evitare lo zucchero o avere sensi di colpa quando ne consumi un po'. L'unico accorgimento da adottare è di approfondire le tue conoscenze sul tema e dunque imparare a gestirne l'utilizzo. Ecco qualche strategia utile:
- Aumenta la consapevolezza: prendi nota dei quantitativi per qualche tempo, monitora il quantitativo di zucchero aggiunto che consumi quotidianamente. Questo farà si che dopo un po' saprai quantificare, a grandi linee, lo zucchero presente nella tua alimentazione giornaliera. Confronta poi i dati rilevati con le linee guida dettate dall' OMS, che prescrivono di consumare un numero di calorie derivanti da zuccheri in un range compreso tra il 10% e il 20% del fabbisogno calorico giornaliero.
- Se proprio devi consumarlo, aggiungilo tu: usa il tuo budget di zucchero per rendere i cibi sani più gustosi e più accattivanti; puoi aggiungere un po' di sciroppo d'acero alla tua farina d'avena, o il miele allo yogurt o ai frutti croccanti. Compra cibi semplici e non zuccherati e aggiungi tu il dolcificante in quantità minime, in modo da averne il controllo. È probabile che ne aggiungerai molto meno del produttore. Ricorda che è facile superare il quantitativo consigliato con una semplice bevanda alla cola o con una limonata in bottiglia.
- Soddisfa la tua voglia di golosità con cibi salutari: se hai voglia di qualcosa di dolce non correre verso i biscotti al cioccolato. Prendi invece della frutta fresca o secca. Prova ad affettare le mele o le pere e spolverale con cannella per migliorare la loro dolcezza, o a versare un filo di miele sui frutti di bosco. Oppure mangia qualche dattero secco al naturale. Potresti essere sorpreso di scoprire come sia semplice sostituire gli snack meno salutari.
- Premiati: tecniche comportamentali che aiutano con altre dipendenze, come il fumo, potrebbero anche aiutarti a ridurre lo zucchero. Crea un sistema di ricompensa che incentivi a mangiare di meno. Un'idea è quella di mettere i soldi risparmiati per acquistare pasticcini o bevande zuccherate in un salvadanaio e regalarti, dopo un mese, qualcosa di utile.
Se tutto questo non dovesse avere esito positivo, nonostante gli sforzi, ricorda che puoi rivolgerti ad un professionista che saprà indicarti una soluzione adeguata al tuo caso.